Có rất nhiều cách giảm cân cho nam được quảng cáo là thần tốc. Tuy nhiên, ẩn sau những lời quảng cáo đó là những hệ lụy không thể lường trước được. Thay vào đó, một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.

Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số (BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Có một thực tế, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống.

Như thế nào được coi là giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được mục tiêu này, một cách an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc biệt là tăng cường các hoạt động tập luyện.

Nguyên lý của việc giảm cân là lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ để duy trì hoạt động dẫn đến việc tiêu hao mỡ thừa và cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì.

Một khẩu phần ăn cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tốt nhất nên hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các sản phẩm có chứa nhiều chất béo, đường,.. mà thay vào đó là các thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất sơ. Các loại thực phẩm này sẽ giúp nâng cao quá trình chuyển hóa, cải thiện hệ tiêu hóa và đặc biệt chống lại cảm giác thèm ăn.

Việc no lâu đã được các nhà dinh dưỡng học coi như một hình thức thôi miên bằng cách tăng lượng tiêu thụ protein. Với chế độ ăn ít calo như này kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại một hiệu quả cao và bền vững nhất.

Bên cạnh đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp việc tiêu hao chất béo trong cơ thể cao gấp 2 lần theo một nghiên cứu năm 2010 so với những người thiếu ngủ.

Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Có rất nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc bằng những chế độ ăn kiêng rất khắt khe, nhưng chúng tôi khuyến cáo bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, thay đổi lối sống và kết hợp với tập luyện giảm cân để vừa sở hữu một cơ thể khỏe mạnh vừa sở hữu một vóc dáng ưng ý, thon gọn.

Sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm cân

Nhiều người cho rằng để gầy đi thì cứ ăn ít đi, bớt được bữa nào hay bữa đấy, bớt được càng nhiều lượng calo nạp vào càng tốt. Có người quyết nhịn bữa sáng, có người là không bao giờ ăn tối, kinh khủng hơn có người chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Thật tai hại khi biết rằng những phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể thiếu trầm trọng các nguồn dưỡng chất cần thiết, khiến cho cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất sức đề kháng gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và công việc.

Có người lại cho rằng chỉ cần một chế độ ăn kiêng là đủ để giảm mỡ bụng mà không cần tập luyện, có người thì ngược lại. Tựu chung cả hai lường suy nghĩ đó đều sai cả, vì tập luyện và dinh dưỡng là yếu tố không thể tách rời, thiếu một trong hai thì sẽ không bao giờ bạn được một kết quả như ý cả.

Cho dù bạn là phái mạnh thì bạn vẫn khó có thể chống lại cơn đói hay sức hấp dẫn của đồ ăn dễ làm bạn tăng cân. Hy vọng rằng với các cách giảm cân cho nam nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe trên sẽ giúp cho bạn có được những thông tin hữu ích trong việc hoàn thành các mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Các mẹo hay

Luôn có chế độ ăn kiêng hợp lí. Nhưng nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng đạt 95%, nhưng một lần ăn món tráng miệng hoặc một bữa ăn vỗ béo cho bản thân, thì không có nghĩa là toàn bộ nỗ lực của bạn đã thất bại. Thậm chí một vài người còn tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon sau khi đạt được một mục tiêu luyện tập.

Ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin, gây cho bạn cảm giác thèm ăn ngọt hoặc chất béo. không uống nhiều bia rượu

Giảm Stress. Giữ mức độ cortisol ở mức thấp sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn đối với các thực phẩm không lành mạnh. Hãy để ý đến hơi thở của bạn và cố gắng thở chậm khi bạn đang cảm thấy căng thẳng sẽ rất hữu ích.

Cảnh báo

Nếu giảm cân quá nhanh có thể sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Đặt những mục tiêu hợp lí, và không bỏ đói bản thân.

Tương tự như vậy, tập quá sức cũng có thể gây hại đến cơ bắp, thậm chí, dẫn đến những tổn thương kéo dài. Luyện tập chăm chỉ, nhưng không làm tổn thương chính mình.