Người phụ nữ sinh ra ai cũng mơ ước được làm mẹ, đó là thiên chức vô cùng cao quý. Nhưng phụ nữ sau khi sinh con sẽ không thoát khỏi nỗi lo thừa cân và những ngấn mỡ bụng dày. Vậy làm gì để giảm cân sau sinh, để giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng và vòng hai thon gọn?

Hôm nay mình xin giới thiệu một số thực đơn giảm cân và bài tập đơn giản giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng để cho con bú và nuôi con. Theo các chuyên gia, cơ thể chị em cần thời gian hồi phục lại sau 9 tháng “vác ba lô ngược” và “vượt cạn”.

Chính vì vậy các mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong 6 tuần đầu sau sinh trước khi “săm soi” lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, nếu cho con bú, chị em cũng nên bình tĩnh đợi tới khi bé đủ 2 tháng rồi mới bắt đầu chiến đấu với mỡ bụng. Nguyên do là bởi ăn kiêng qua sớm sẽ cản trợ quá trình bình phục của cơ thể, khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa mẹ.

Thực đơn giảm cân sau sinh

Các mẹ không nên bỏ bữa, nhịn ăn khi muốn giảm cân

Phương pháp giảm cân sau sinh
Phương pháp giảm cân sau sinh

Thông thường khi mang thai, chị em sẽ tăng ít nhất 6 kg để phục vụ cho việc nuôi dưỡng bào thai. Sau khi “vỡ chum”, số cân nặng sẽ giảm dần. Song nhiều mẹ vẫn ở trạng thái “phì nhiêu” bởi vướng chế độ dinh dưỡng hậu sinh nở. Do vậy trước tình trạng “xuống mã” trầm trọng, nhiều mẹ đã “cuống” lên và kiên quyết bỏ bữa.

Tuy vậy điều này lại nhiều khi lại phản tác dụng bởi nó không những trì hoãn việc giảm cân mà còn làm cho cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trong, cần thiết trong quá trình nuôi con. Thay vì nhịn ăn, chị em nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày (6 – 8 bữa) cũng uống nhiều nước trước và giữa mỗi bữa ăn.

Hạn chế đồ ngọt và muối

Trong quá trình giảm cân, các mẹ nên hạn chế ăn đồ ngọt bởi những loại thực phẩm này làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu, khiến chị em lâm vào cảnh thèm ăn và tăng cân vùn vụt. Ngoài ra hãy giảm bớt muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều đồ muối, chị em sẽ bị phù nề và tăng cân.

Hạn chế dần dần lượng calorie trong thực đơn

Sau khi vượt cạn, chị em nào cũng nôn nóng muốn lại lại “phom người” chuẩn không cần chỉnh như thời chưa “đeo ba lô ngược”. Tuy nhiên các bác sĩ tiết lộ rằng thông thường, phụ nữ đang cho con bú cần nạp 1.800 – 2.7000 calories một ngày để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Do vậy các mẹ không nên vội vã thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt ngay từ đầu mà hãy giảm dần lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày (giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày).

Làm bạn với rau củ quả

Rau củ quả là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của những chị em muốn giảm cân. Vì vậy các mẹ nên ghi danh bắp cải, bí đỏ, cà chua, khoai lang, dứa, bưởi, táo… vào thực đơn hàng ngày của mình. Ngoài ra, chị em nên ăn nhiều cá, thịt bò và các thực phẩm từ sữa để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

Một số thực đơn giảm cân sau sinh

Chị em có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh an toàn sau đây!

Giảm cân sau sinh với cháo thịt gà
Giảm cân sau sinh với cháo thịt gà

Thực đơn giảm cân sau sinh 1: 

Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò). Giá 1 nắm 30g. Bữa trưa: Cơm 0.5 chén (30g gạo).Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g). Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g). Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g). Bữa chiều: Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm. Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g. Sương sáo không đường 1 ly.

Thực đơn giảm cân sau sinh  2:

Bữa sáng:1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh (80g gạo + 20g đậu xanh). 50 gam ruốc thịt lợn nạc. Sữa đậu nành ít đường 1 cốc (sữa 200ml, đường 1 muỗng cà phê đầy 10g) Bữa trưa: Cơm 2 bát rưỡi (150g gạo). Cá kho gừng. Dưa chuột 1 trái (200g). Canh mồng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g) Bữa tối: Cơm 2 bát (120g gạo). Đậu phụ nhồi thịt sốt cà (đậu phụ 150g, thịt nạc băm 20g, cà chua một quả 50g) . Canh rau ngót nấu thịt nạc băm (rau ngót 100g, thịt nạc băm 10g). 1 quả lê hoặc táo tây.

Các bài tập đơn giản giảm cân sau sinh

Với những bài tập thể dục giảm cân đơn giản sau đây, bạn thậm chí còn có thể bế con để hai mẹ con cùng tập đấy!

1. Ngồi xổm

Bế dựng bé lên bằng cả hai tay, ngực bé áp vào vai bạn, đứng chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành góc khoảng 30 độ. Ngồi xuống – giữ gót chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, mông đưa ra phía sau để đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài so với các ngón chân. Ngực ưỡn ra, vai đưa về phía sau. Hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên. Lặp lại khoảng 8-12 lần đứng lên ngồi xuống liên tục tùy vào thể lực của bạn. Cố gắng tập 3 lần như thế, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút. Với bài tập này, các cơ đùi và mông của bạn sẽ được luyện tập nhiều nhất và chúng sẽ trở nên săn chắc hơn nhiều đấy!

2. Ngồi xổm dạng chân

Đây là một dạng biến thể của tư thế ngồi xổm, bạn vẫn bế bé và đứng lên ngồi xuống, lặp lại theo cách tương tự, chỉ khác là chân bạn dang ra rộng hết cỡ (tuy nhiên hai bàn chân vẫn đặt chếch, tạo thành góc khoảng 30 độ). Với bài tập này, ngoài các cơ đùi và mông được luyện tập, phần cơ phía trong đùi của bạn cũng sẽ trở nên dẻo dai săn chắc hơn.

3. Kiễng chân
Giảm cân sau sinh với bài tập kiễng chân
Giảm cân sau sinh với bài tập kiễng chân

Giữ nguyên thế đứng như khi bạn bắt đầu tư thế 1 và kiễng chân lên xuống. Hít vào khi kiễng chân lên và thở ra khi hạ gót chân xuống mặt đất một cách từ từ.

Cũng làm 8-12 lần kiễng lên đứng xuống liên tục và lặp lại 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ ở phần bắp chân .

4. Siết chặt vùng hông

Rất đơn giản, bạn chỉ việc đứng thẳng và cố gắng siết chặt các cơ từ thắt lưng trở xuống trong khoảng 2 giây rồi lại thả lỏng trong 2 giây tiếp theo. Làm liên tục 8-12 lần. Với tư thế này bạn có thể bế em bé như tư thế 1 hoặc kết hợp nó với tư thế giơ tay ở mục 6 phía dưới. Bài tập này giúp bạn củng cố tất cả các phần cơ dưới của mình một cách nhẹ nhàng mà rất hiệu quả.

5. Sải chân dài

Bế bé trên tay như tư thế 1, đứng sải một chân vuông góc với mặt đất về phía trước, chân còn lại đưa về sau, tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Với bài tập này quan trọng nhất là phần hông được giữ thẳng và bé được bế an toàn trên vai bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 25 lần thở ra hít vào bình thường rồi đổi chân và lặp lại quy trình trên. Khó hơn một chút, với mỗi nhịp thở bạn có thể nâng gót chân trước lên để cơ chân được luyện tập tốt hơn. Bài tập này tốt cho phần đùi trước, đùi sau, gân khoeo và cả phần hông của bạn nữa đấy!

Bài tập giảm cân sau sinh
Bài tập giảm cân sau sinh
6. Giơ tay

Giữ bé trước mặt, cánh tay vuông góc với cơ thể bạn. Nâng tay lên quá đầu rồi lại hạ tay xuống để mặt bé song song với ngực bạn. Lặp lại 8-12 lần nâng lên hạ xuống; làm 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút. Bài tập này giúp bạn luyện tập phần cơ lưng, cánh tay, bắp tay và vai để những bộ phận này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.

7. Tập thiền

Trong khi cho bé bú, bạn có thể ngồi vào một chiếc ghế tựa hoặc ngồi một tư thế thật thoải mái, nhắm mắt vào và tập trung sự chú ý của mình vào phần bụng dưới. Hít vào và đếm đến 3 – chú ý để vùng rốn dịch chuyển lên trên khi hít vào – rồi thở ra và đếm đến 6, dần dần thả lỏng vùng rốn. 

Với bài tập này, bạn không những thu nhỏ được phần bụng mà còn thư giãn trong tinh thần. Khi hít vào bạn tập trung suy nghĩ “Tôi bình tĩnh” và khi thở ra bạn suy nghĩ “Tôi tập trung”. Bằng cách tập thiền, bạn dùng đến các cơ bụng sâu – những cơ bị kéo giãn nhiều nhất khi bạn mang thai – điều này giúp các cơ bụng có cơ hội đàn hồi tốt hơn. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giảm bớt những căng thẳng thường gặp ở phụ nữ sau khi sinh một cách vô cùng hiệu quả.

Trên đây là những phương pháp giảm cân sau sinh cực kì hiệu quả. Mong rằng bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn.

Xem thêm:

–> Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

–> 2 món chay giảm cân thơm ngon

Chúc các bạn giảm cân thành công!